Griffkraft stärken mit Geräten: So gelingt Dir das erfolgreiche Training mit den Hilfsmitteln

Muskeltraining ist seit jeher eine beliebte Freizeitaktivität. In den
Fitnessstudios der Republik wird gestemmt und gehoben, was das Zeug hält. Ein
dicker Bizeps und ein Sixpack sehen nicht nur gut aus, sie zeugen auch von einem
erhöhten Gesundheitsbewusstsein.

Ein Schattendasein fristet oft die Griffkraft, denn die
Handmuskulatur fällt rein optisch kaum ins Gewicht. Dabei ist sie für
unzählige Alltagsaktivitäten unerlässlich und auch bei vielen
Workouts im Fitnesscenter kommt es darauf an, ordentlich
zupacken zu können.

Die gute Nachricht ist, dass du deine Griffkraft effektiv mit Geräten,
aber auch ohne diese stärken kannst. Dieser Artikel gibt dir einen
ersten Überblick über ein Griffkrafttraining mit Geräten und welche Hilfsmittel
dir diesbezüglich zur Verfügung stehen.

Erfahre darüber hinaus:

• welche Vorteile das Training mit Geräten bietet
• wie das perfekte Warm Up für das Griffkrafttraining aussieht, damit du auch
  garantiert gute Ergebnisse erzielst
• was du in puncto Trainingsdauer und -intensität beachten solltest
• welch große Bedeutung eine adäquate Regeneration auch beim
  Griffkrafttraining hat

Starte noch heute in dein erfolgreiches Griffkrafttraining und profitiere von
einer gestärkten Greifmuskulatur. Man sieht sie zwar nicht auf den ersten Blick,
aber spätestens beim nächsten Zupacken wirst Du den Trainingseffekt spüren.

Griffkraft stärken: Diese Geräte helfen Dir dabei

Wie für praktisch jede Muskelgruppe gibt es auch für die Griffkraft
spezielle Trainingsgeräte. Sie zielen darauf ab, deine Finger-
und Handmuskulatur kontrolliert zu beanspruchen und den
bestmöglichen Trainingseffekt zu erreichen. Diese Geräte helfen Dir
besonders:

• Fingerhantel
• Handtrainer
• Fat Gripz

Details zu diesen Trainingsgeräten findest Du in dem Artikel Griffkraft
Geräte.

Vorteile des Trainings mit Geräten: Turbo für Deine Griffkraft

Zwar kannst Du grundsätzlich auch ohne Hilfsmittel etwas für Deine Griffkraft
tun, der Einsatz von Geräten hat insbesondere diese Vorteile:

• Gezielteres Training: Die Geräte sind so konzipiert, dass
  sie genau die Muskelpartien ansprechen, um die es beim Griffkrafttraining geht.
• Flexible Belastungssteuerung: Je nach Trainingsfortschritt
  kannst Du die Belastung der Geräte flexibel einstellen. Denn nur mit einer
  regelmäßigen Steigerung erzielst Du auch messbare Fortschritte.
• Einfache Anwendung: Alle Geräte für das Handtraining sind
  so konzipiert, dass sie praktisch keine Fehler zulassen. Das erspart Dir nicht
  nur Stress, sondern auch Trainingsfehler oder sogar Verletzungen.

Doch auch wenn Du einmal kein Trainingsgerät im wahrsten Sinne des Wortes zur
Hand hast, lohnt ein Workout. Erfahre hier mehr über Griffkrafttraining
ohne Geräte.

Das Warmup: So rockst Du mit der richtigen Vorbereitung dein Griffkraft
Training

Das richtige Warm-up ist in jeder Sportart unverzichtbar, so
auch beim Griffkrafttraining. Indem Du Deine Muskulatur aufwärmst und langsam an
die Belastung gewöhnst, steigerst Du Deine Leistungsfähigkeit
und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Wärme Dich am besten auf, indem Du Deine Faust rhythmisch schließt und
wieder öffnest. Sanfte Dehnübungen wärmen Deine
Fingermuskulatur ebenfalls auf. Auch die Nutzung der Trainingsgeräte auf der
untersten Belastungsstufe trägt dazu bei, Deine Greifmuskulatur
effektiv aufzuwärmen.

Wenn Du Dein Griffkrafttraining hingegen am Ende eines regulären
Workouts durchgeführt hast, kann das Warm Up gegebenenfalls
verkürzt werden oder sogar vollständig entfallen. Denn
schließlich sind alle Muskel dann bereits aufgewärmt.

Trainingsdauer und -intensität: Das solltest Du beachten

Ob beim Griffkrafttraining oder Bodybuilding: Viele Menschen gehen erst einmal
von der Devise “viel hilft viel” aus. Das stimmt so aber nicht. Sowohl
Trainingsdauer als auch -intensität sollten sorgsam abgestimmt
sein. Hier gilt in jedem Fall das Motto “Qualität vor
Quantität”.

Wie das Training im Einzelnen aussieht, hängt zum einen vom Gerät
und andererseits von Deinen individuellen Trainingszielen
ab.

Handtrainer, Fat Gripz und Fingerhantel: Wie Du mit den Geräten richtig
trainierst

Handtrainer, Fingerhantel und Fat Gripz sind besonders beliebte Trainingsgeräte.
Die beiden Erstgenannten ähneln sich vom Prinzip her stark. Bei der
Fingerhantel, auch als Gripper bezeichnet, drückst Du zwei bewegliche
Griffe zusammen. Die Intensität lässt sich dabei variieren, sodass Du
Deine Kraft optimal steigern kannst.

Nur einen beweglichen Griff hat der Handtrainer, der aber
ebenfalls ein sehr effektives Trainingsgerät darstellt. Denn Du kannst auch
hierbei die Trainingsintensität flexibel einstellen. Wenn Du zusätzlich
zur Fingerhantel einen Handtrainer nutzt, profitierst Du von diesen
Vorteilen:

• Kräftigung einzelner Finger ist möglich.
• Unterarmmuskulatur wird mittrainiert.

Für beide Geräte gelten diese Empfehlungen:

• Wiederhole die Übungen jeweils 15 mal pro Hand.
• Wechsele nach 15 Sätzen jeweils die Hand.
• Optimal sind zwei bis drei Trainingssessions pro Woche.

Etwas anders funktionieren die Fat Gripz. Sie sind die perfekte
Ergänzung für das Training im Studio. Deswegen erfährst Du in
dem Abschnitt weiter unten mehr darüber.

Zuhause oder ganz easy unterwegs trainieren: So strukturiert Du dein
Training

Wichtig ist, dass Du Dein Griffkraft Training gut strukturierst
und nicht “ins Blaue hinein” trainierst. Trotzdem genießt Du maximale
Flexibilität, denn für das Fingertraining benötigst Du nur
vergleichsweise kleine und handliche Geräte. Das bedeutet, Du
kannst Dein Workout bequem zuhause vor dem Fernseher oder
praktisch überall unterwegs durchführen.

Plane Deine Trainingseinheiten gezielt so ein, dass sie optimal in
Deinen Tagesablauf passen. Die Warteschlange vor dem
Bahnschalter oder der Fernsehabend mit der Familie sind z. B.
gute Möglichkeiten. Weitere Gelegenheiten sind:

• das Wartezimmer in der Arztpraxis
• längere Reisen mit dem Zug der Auto (Letzteres natürlich nur als Beifahrer
  oder während der Rast)
• Lernen für eine Prüfung

Nutze Deine Trainingssession im Fitnessstudio zum Griffkrafttraining

Eine Trainingssession im Fitnesscenter ist die ideale Gelegenheit, sich auch dem
Griffkrafttraining zuzuwenden. Grundsätzlich stehen Dir hierzu hauptsächlich
zwei Wege offen:

• Fat Gripz: Diese Vorrichtungen vergrößern den Umfang einer
  Langhantelstange. Dadurch musst Du eine größere Griffkraft aufwenden, um die
  Stange sicher zu umgreifen. Ergebnis: Du trainierst beim Bankdrücken nicht nur
  Deine Brustmuskulatur, sondern auch die Griffkraft.
• Gewichtsscheiben: Entferne sie von der Hantel und umgreife
  sie fest. Dann hebst Du die Scheibe regelmäßig etwas an und fertig ist das
  perfekte Handmuskeltraining.

Wichtig: Solltest Du das Griffkrafttraining an den Beginn der Session
legen, vergiss keinesfalls das Warm-up.

Wichtig für einen langfristigen Erfolg: Vergiss die Regeneration
nicht

Auch für die Griffkraft gilt: Erst eine ausreichende Regeneration
sichert den Trainingserfolg. Ausreichende Pausen führen dazu, dass
Deine Muskulatur wächst und Du an Kraft
hinzugewinnst. Als absolutes Minimum für die Ruhepause der Muskulatur
gelten zwölf Stunden¹.

Besonders optimal ist es daher, Dein Griffkrafttraining möglichst nicht
an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Damit stellst Du
eine ausreichende Ruhepause Deiner Muskulatur sicher und vermeidest ein
Übertraining. Wenn Du auf all dies achtest, darfst Du Dich über eine
deutlich steigende Griffkraft freuen – ob im Alltag, beim Klettern oder
Ballsport.

Quellen