Griffkrafttraining - Die besten Übungen für dich mit Trainingsplan

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Ein gezieltes Griffkrafttraining kann dir in kurzer Zeit helfen, deine Griffkraft in den für dich benötigten Bereichen zu verbessern.
Je nachdem wofür du eine stärkere Griffkraft brauchst, hängt auch das spezifische Training von ab.
Wenn du bereits Krafttraining machst, bietet es sich z.B. an, das Griffkraft Training in deinen bestehenden Trainingsplan zu integrieren.
Möchtest du dagegen deine Griffkraft für den Alltag oder z.B. zum Klettern verbessern, kann dagegen ein spezieller Trainingsplan nur für die Griffkraft bzw. die Unterarme sinnvoll sein.

Griffkraft Training für Kraftausdauer, Maximalkraft oder Muskelaufbau?

Wie die Griffkraft trainiert werden soll, kann davon abhängen, was dein Ziel ist. In den meisten Fällen wird das eine Erhöhung der Kraftausdauer sein, weil dir z.B. beim Klettern irgendwann die Kraft in den Händen ausgeht, obwohl du sonst noch fit bist. Das sind vor allem funktionale Gründe, für eine bessere Griffkraft zu sorgen.
Wer Bodybuilding/Krafttraining macht, kann neben funktionalen Vorteilen für Übungen wie Kreuzheben aber auch motiviert sein, sichtbar muskulösere Unterarme zu bekommen. Das z.B. dann, wenn der Bizeps schon sehr trainiert ist und der Unterarm hinterher hinkt.

Muskelaufbau Training

Für den sichtbaren Muskelaufbau ist zu bedenken, dass die Muskeln im Unterarm allgemein kleiner sind und einen höheren Anteil an sog. „Slow Twitch“ (Typ 1) Muskelfasern haben. Sie haben daher ein geringeres Wachstumspotential, als z.B. der Bizeps oder Brustmuskeln.
Geduld ist gefragt und die üblichen 8-12 Wiederholungen a 3 Sätze wie beim üblichen Hypertrophie Training funktionieren eher mäßig.
Dennoch eignen sich bestimmte Übungen gut, welche weiter unten vorgestellt werden.

Kraftausdauer Training

Am besten eignet sich das Kraftausdauer Training für die Griffkraft, denn die Muskelfasern sind dafür ausgelegt. Ein Grundmaß an Ausdauer hast du gewöhnlich bereits „automatisch“ trainiert, wenn du kletterst oder Hanteltraining betreibst. Mit entsprechenden Übungen kann die Ausdauer aber zusätzlich verbessert werden.

Maximalkraft Training

Wer maximale Griffkraft erreichen möchte, unterscheidet meist zwischen Quetschkraft und Haltekraft (Finger und Hand/Griff).
Für eine Erhöhung der Quetschkraft, sprich wie fest man mit der Hand zudrücken kann, eignet sich ein Training mit „Gripper“ (s. auch hier), denn dabei wird genau die quetschende Kraft trainiert.
Weiter unten wird auf die Maximalkraft für die Finger (Kletterer) und maximale Griffkraft als Haltekraft (z.b. Gewichtsheber mit sehr schweren Gewichten) genauer eingegangen.

Grundlegendes zum Griffkrafttraining

Wie bereits angedeutet, verhält sich der Muskelaufbau der Unterarme aufgrund der langsam kontrahierenden Muskelfasern etwas anderes.
Empfohlen wird folgendes Trainingsverhalten:

Höhere Wiederholungszahlen: 10-20 Wdh. mit durchschnittlich 15 Wdh.
Weniger Zeit zwischen den Sätzen als gewöhnlich: wenn möglich unter 1 Minute, solange bis die Muskeln nicht mehr „brennen“
Lange und ausgiebig trainieren: mind. 60 Wdh. im gesamten Workout, sodass die Muskeln wirklich ausgepowert sind

Griffkraft Training für Kraftsportler/Bodybuilder (Muskelaufbau)

Wenn du bereits im Fitnessstudio oder Zuhause mit Geräten und Hanteln trainierst, bietet es sich an, die Griffkraft Einheiten in deinen bestehenden Trainingsplan zu integrieren.
Dabei solltest du darauf achten, das Griffkrafttraining an das Ende des Trainingsplans zu legen. Andernfalls wirst du am Ende des Trainings Probleme bekommen, deine Grundübungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge mit dem üblichen Gewicht bzw. Wiederholungen zu absolvieren.

Eine der grundlegenden Übungen ist hier der Unterarm Curl, welcher in beiden Variationen sowohl den Handgelenkstrecker, als auch -beuger trainiert.
Eine weitere Variante ist das Langhantel Rollen mit dem Handgelenk. Dabei hältst du eine (möglichst dicke) Hantelstange zwischen beiden Händen und drehst die Hantelstange so, als ob du damit eine Schnur aufrollen würdest.

Griffkrafttraining in Ganzkörperplan integrieren

Wenn du die Griffkraft Übungen in dein Ganzkörperworkout integrieren möchtest, bietet sich folgender Plan an:

Workout 1 (z.B. Montag)

Übung	Sätze	Wdh./Zeit	Pause
Dein Workout wie gehabt
+ Unterarm Curls im Obergriff (Erklärung) (engl: Barbell Reverse Wrist Curl)	3-4	15-20	1 Minute
+ Gripper/“Fingerhantel“ Training (Erklärung)	2-3	12-15	1 Minute

Workout 2 (z.B. Mittwoch)

Übung	Sätze	Wdh./Zeit	Pause
Dein Workout wie gehabt
+ Unterarm Curls im Untergriff (Erklärung) (engl: Seated Barbell Wrist Curl)	3-4	15-20	1 Minute
+ Farmer’s Walk (Erklärung)	4-5	50 Meter	1 Minute

Workout 3 (z.B. Freitag)

Übung	Sätze	Wdh./Zeit	Pause
Dein Workout wie gehabt
+ Langhantel Rollen mit Handgelenk (Video) (engl: Barbell Wrist Twist) Wechsel zwischen Unter- und Obergriff zw. Sätzen	2-4	45-90 Sek.	20-30 Sek.
+ Aushängen an Klimmzugstange (Erklärung) (engl.: Dead Hang)	3	40-60 Sek.	1 Min.

Separates Griffkrafttraining

Möchtest du unabhängig von sonstigem Training deine Griffkraft intensiv trainieren, kann auch an sonst trainingsfreien Tagen ein kleines Griffkraft Workout eingebaut werden.
Zum Aufwärmen kann z.B. ein schwacher „Gripper“/Fingerhantel mit ca. 25 Wiederholungen genutzt werden.

Tag 1 (z.B: Montag)

Übung	Sätze	Wdh./Zeit	Pause
Unterarm Curls im Obergriff (Erklärung) (engl: Barbell Reverse Wrist Curl)	3	15-20	1 Min.
Unterarm Curls im Untergriff (Erklärung) (engl: Seated Barbell Wrist Curl)	3	15-20	1 Min.
Gripper/“Fingerhantel“ Training (Erklärung)	2-3	15	30-60 Sek.
+ Aushängen an Klimmzugstange (Erklärung) (engl.: Dead Hang)	3	40-60 Sek.	1 Min.

Tag 2 (z.B: Donnerstag)

Übung	Sätze	Wdh./Zeit	Pause
Gripper/“Fingerhantel“ Training (Erklärung)	2-3	15	30-60 Sek.
Langhantel Rollen mit Handgelenk (Video) (engl: Barbell Wrist Twist) Wechsel zwischen Unter- und Obergriff zw. Sätzen	2-4	45-90 Sek.	20-30 Sek.
Farmer’s Walk (Erklärung)	3	40-50 Meter	1 Min.

Wenn du mit der Anzahl an Übungen oder Wiederholungen/Haltezeiten nicht zurecht kommst, machst du anfangs einfach weniger, bis es besser wird.
Auch können die hier angegeben Pausenzeiten variieren und bei den letzten Sätzen länger sein, wenn nötig.

Griffkraft Training für Maximalkraft (z.B. Kletterer) und Kraftausdauer

Griffkraft Ausdauer ist immer dann gefragt, wenn du ein Gewicht längere Zeit halten musst, wie etwa beim Kreuzheben oder dein Körpergewicht beim Klettern.
In dem Fall ist es sinnvoll, Übungen zu trainieren, die genau das machen, wie z.B. der Dead Hang an der Klimmzugstange.
Speziell für das Klettern sollte auch die Maximalkraft, besonders in den Fingern (Fingerkraft) trainiert werden.
Auch als Gewichtsheber mit wirklich schweren Gewichten ist eine hohe Maximalkraft notwendig, um die Hantelstange überhaupt greifen zu können.

Griffkraft Training für Kletterer mit Trainingsplan

Wer ernsthaft klettert oder bouldert und seine Fingerkraft passend dazu trainieren möchte, kommt um ein „Hangboard“ oder auch „Fingerboard“ kaum herum. Die meist aus Holz gefertigten Konstrukte bieten passende Griffmöglichkeiten für eine stärkere Fingerkraft.
Kleinere Haltepunkte/Griffmöglichkeiten, die zuvor an der Kletterwand nicht einmal kurz gegriffen werden konnten, sind nach einem konstanten Training der Fingerkraft plötzlich machbar.
Beim Training mit dem Hangboard wird hauptsächlich die Maximalkraft der Finger trainiert, sodass eine hohe Intensität der Übungen bei nur kurzen Haltedauern der Schlüssel zum Erfolg ist.
Für den Anfang solltest du 2 Workouts die Woche einplanen, damit sich die Finger ausreichend erholen können. Später darf es auch 3x sein.
Dementsprechend ist auch der folgende Trainingsplan aufgebaut:

Übung	Sätze	Wdh./Zeit	Pause
Griff 1 (z.B. große Kante/Ecke)	2	10 Sek. Halten / 5 Sek. Pause 5x (ges.: 50 Sek. Halten)	3 Min. zw. Sätzen
Griff 2 (z.B. kleine Kante/“Crimp“)	2	10 Sek. Halten / 5 Sek. Pause 5x (ges.: 50 Sek. Halten)	3 Min. zw. Sätzen
Griff 3 (z.B. 2-Finger-Griff)	2	10 Sek. Halten / 5 Sek. Pause 5x (ges.: 50 Sek. Halten)	3 Min. zw. Sätzen
Griff 4 (z.B. 3-Finger-Griff)	2	10 Sek. Halten / 5 Sek. Pause 5x (ges.: 50 Sek. Halten)	3 Min. zw. Sätzen
Griff 5 (z.B. „Sloper“)	2	10 Sek. Halten / 5 Sek. Pause 5x (ges.: 50 Sek. Halten)	3 Min. zw. Sätzen

Insgesamt dauert das Training mit diesem Plan etwa eine halbe Stunde. Wem das zu viel ist, der macht pro Satz weniger Wiederholungen oder lässt einen Satz aus.
Nach ein paar Trainingseinheiten solltest du besser werden. Dann kannst du versuchen, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem du dir Gewicht umlegst, z.B. mit einem Rucksack oder Gewichtswesten. Für den Anfang sollten 0,5-1 kg Steigerung reichen. Wiederhole diesen Prozess solange, bis du keine Steigerung mehr feststellst.
Nach 1-2 Monaten solltest du bereits gute Fortschritte erzielt haben.

Für zusätzliche Kraftausdauer kannst du an Hantelstangen oder Ringen hängen („Dead Hang“).
Dabei sind 3-5 Sätze mit je 30-60 Sekunden Haltedauer zu empfehlen.

Maximale Haltekraft, z.B. für Gewichtsheber

Wer maximale Haltekraft benötigt (z.B. beim Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten beim Kreuzheben), kann versuchen, die entsprechende Übung anspruchsvoller für die Hände zu gestalten.
Sprich beim Kreuzheben vor den Sätzen mit Maximalgewicht noch 1-2 Sätze mit dickerer Hantelstange/Fat Gripz und weniger Gewicht einlegen, sodass die Übung noch ausführbar ist. Dann wird die Griffkraft noch stärker trainiert, sodass später auch die schwereren Gewichte gehalten werden können.

Griffkrafttraining – Die besten Übungen für dich mit Trainingsplan